这样训练臀部效果非常好,建议收藏备用

导读臀部训练方法有深蹲哑铃、跪姿腿后踢、深蹲等。哑铃深蹲这个动作是在哑铃的负重条件下完成的一个深蹲动作。跪姿腿后踢需要​跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。深蹲需要两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原。

臀部是人体非常关键的一个部位,无论男女拥有一个翘臀都是好身材的必备条件。那么如何锻炼才能拥有一个迷人的臀部呢?下面给大家介绍一下臀部训练方法:

1、训练

(1)哑铃深蹲

哑铃深蹲这个动作是在哑铃的负重条件下完成的一个深蹲动作,首先我们手持哑铃,双手握紧,然后挺直腰背,收紧核心部位,眼睛目视前方进行下蹲的动作,注意先将臀部向后发力,带动腿部进行下蹲,甚至不要让膝盖超过脚尖,让大腿成为一个平行的状态就可以。

(2)跪姿腿后踢

跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。

(3)深蹲

两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原,动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。

2、注意

(1)注意姿势

在动作选择上要谨慎,不能随意,仔细分析全面选择动作。臀部是身体比较大的肌肉群,主要可以分为臀大肌,臀中肌与臀小肌。很多人心情比较急切,急于求成,选择的动作都在刺激臀大肌,臀部其他肌肉受刺激少,也就是说如果臀中肌与臀小肌受到压制而得不到锻炼。

(2)场地选择

健身房有很好的健身设施设备,氛围也比较好,只要不偷懒,训练效果是非常好的,但是得花钱、时间和大量的精力。

(3)减脂

如果你比较肥胖,那么臀部堆积的脂肪肯定很多,直接进入力量训练臀部塑形是不行的,达不到效果。需要做的第一步应该是减脂,减掉臀部多余脂肪,保持低脂肪率的情况下加入力量训练针对臀部塑形,这样就能练出翘臀。

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