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荡壶铃：主要运用到髋关节铰链，可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。壶铃高脚杯深蹲：不只是一个腿部锻炼，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。
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可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉的感觉。但切忌上来就逞强使用大重量壶铃，会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，容易形成不好的习惯。一边做后侧箭步蹲一边做肩上推举，完成后侧箭步蹲后立刻将壶铃从肩膀位置推至高于头顶。
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单臂壶铃倒立卧推锻炼目的是为了加强卧推动作模式中肩部的稳定性，把壶玲倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，我们的肩部稳定肌群会立即被微召来维持稳定。同时倒立的壶玲需要非常强的握力，这也将帮助你构建握力。单手动作会让你发现左右之间的不平衡。
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初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练。特别在抓举、高翻和过顶推等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。
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准备一个健身壶铃，通过健身壶铃的负重提升训练效果。将壶铃置于地面，双脚分开比肩略宽，脚尖与膝盖方向一致，双手握紧壶铃屈髋下蹲收紧臀部肌肉，至大腿与地面平行，而后双脚蹬地双膝伸直，背部用力提起壶铃至站姿。呼气下蹲，吸气站立。
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